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Das Training für den Tough Mudder läuft. Ab und an ist es schwer in den straffen Alltag mit einzubauen. Aber wie sagt man so schön „Nur die Harten kommen in Garten“. Ich mag keine Ausreden. Ich versuche jeden Tag – auch wenn es manchmal nur 15 Minuten sind – einmal mit dem Puls auf Hochtouren zu kommen und sportlich aktiv zu sein. Egal wie manchmal die Zeit rennt.
Beim Tough Mudder kommt es auf eine gute Grundausdauer, Geschicklichkeit und Kraft an. Um zu bestehen, sollten diese drei Fähigkeiten in einem angemessenen Umfang und Verhältnis trainiert werden. Daher hat Goeerki, unser „Volvic-Coach“, uns einen super Trainingsplan – mit jeweils drei unterschiedlichen Einheiten, die auch einige der Hindernisse simulieren sollen – erstellt.

  1. Einheit : Laufen

Ja, die 16-18 Kilometer laufen sich leider nicht von alleine. Daher sollte man mit dem Laufen die Grundausdauer trainieren. 8 – 10 km solltest du aber ohne große Unterbrechungen bei einem gemäßigten Tempo im Training schaffen.

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  1. Einheit: Ganzkörpertraining

Hier liegt der Fokus vor allem auf der Hindernis-Simulation und auf dem Muskelzusammenspiel, damit neben der Kraft auch deine Koordination gestärkt wird. Die Flaschen erschweren die mehrgelenkigen Übungen und das Core-Training sorgt für Stabilität.

Der Plan ist total flexibel umsetzbar. Du brauchst nur dein Eigengewicht (evtl. zwei 1,5kg Flaschen, die leicht zu besorgen sind). Du kannst so viele Runden des Workouts machen, wie du magst. Ich versuche immer mindestens 3-4 Sätze zu schaffen.

Warm-up

20 Burpees, 20 Jumping Squats und 30 Hampelmänner

Trainingsplan

Trainingsübung Sätze Wiederholungen Pausenzeit
Kniebeugen mit Schulterdrücken (+Flaschen) 3 12 – 15 60 sek
Gesprungene Ausfallschritte mit Gewicht (+Flaschen) 3 12 – 15 60 sek
Liegestütz mit Rudern (+Flaschen) 3 12 – 15 60 sek
Lange Sprünge (nach vorne springen) 3 12 – 15 60 sek
Unterarmstütz + Beine anziehen 3 40 sek 30 sek

In den folgenden Bildern zeige ich euch die einzelnen Übungen:

1. Kniebeugen mit Schulterdrücken (+Flaschen)

a) Mit geradem Rücken tief in die Hocke gehen und Gewichte vor der Brust halten. Praktisch: Wasserflaschen als Gewichte (wenn man beispielsweise wie ich im Freien trainieren möchte).

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b) Gerade aufrichten und die Gewichte (Wasserflaschen) geführt nach oben drücken. Die Schultern sind entspannt, der Bauch gibt Stabilität. 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

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2. Gesprungene Ausfallschritte mit Gewicht (+Flaschen)

Gesprungener Ausfallschritt mit Gewicht_1

 

Gesprungener Ausfallschritt mit Gewicht_2

3. Liegestütz mit Rudern (+Flaschen)

a) Mit gestreckten Beinen schulterbreit auf die Hände stützten. Tipp: Wer die Hände auf die Wasserflaschen stützt, macht die Übung anspruchsvoller.

JP9A3203b) Die Arme eng am Körper anwinkeln und den Oberkörper absenken. Der Rücken bleibt gerade. Diese Position für 1 – 2 Atemzüge halten.

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c) Aufrichten und mit einem Arm ein Gewicht zu den seitlichen Bauchmuskeln ziehen. Wasserflaschen als Gewicht verwenden *zwinker*. 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

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5. Unterarmstütz + Beine anziehen

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Cool-down

Langsam auf der Stelle gehen, gut dehnen nicht vergessen.

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  1. Einheit: Intervalle und Bauch

Folgt im nächsten Post!

 

Bald erfahrt ihr auch wer mein Teambuddy sein wird! Ihr könnt noch bis zum 29.6 mitmachen! Die Entscheidung ist echt super schwer für mich. Ich freue mich aber schon riesig!