Das Training für den Tough Mudder läuft. Ab und an ist es schwer in den straffen Alltag mit einzubauen. Aber wie sagt man so schön „Nur die Harten kommen in Garten“. Ich mag keine Ausreden. Ich versuche jeden Tag – auch wenn es manchmal nur 15 Minuten sind – einmal mit dem Puls auf Hochtouren zu kommen und sportlich aktiv zu sein. Egal wie manchmal die Zeit rennt.
Beim Tough Mudder kommt es auf eine gute Grundausdauer, Geschicklichkeit und Kraft an. Um zu bestehen, sollten diese drei Fähigkeiten in einem angemessenen Umfang und Verhältnis trainiert werden. Daher hat Goeerki, unser „Volvic-Coach“, uns einen super Trainingsplan – mit jeweils drei unterschiedlichen Einheiten, die auch einige der Hindernisse simulieren sollen – erstellt.
- Einheit : Laufen
Ja, die 16-18 Kilometer laufen sich leider nicht von alleine. Daher sollte man mit dem Laufen die Grundausdauer trainieren. 8 – 10 km solltest du aber ohne große Unterbrechungen bei einem gemäßigten Tempo im Training schaffen.
- Einheit: Ganzkörpertraining
Hier liegt der Fokus vor allem auf der Hindernis-Simulation und auf dem Muskelzusammenspiel, damit neben der Kraft auch deine Koordination gestärkt wird. Die Flaschen erschweren die mehrgelenkigen Übungen und das Core-Training sorgt für Stabilität.
Der Plan ist total flexibel umsetzbar. Du brauchst nur dein Eigengewicht (evtl. zwei 1,5kg Flaschen, die leicht zu besorgen sind). Du kannst so viele Runden des Workouts machen, wie du magst. Ich versuche immer mindestens 3-4 Sätze zu schaffen.
Warm-up
20 Burpees, 20 Jumping Squats und 30 Hampelmänner
Trainingsplan
| Trainingsübung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
| Kniebeugen mit Schulterdrücken (+Flaschen) | 3 | 12 – 15 | 60 sek |
| Gesprungene Ausfallschritte mit Gewicht (+Flaschen) | 3 | 12 – 15 | 60 sek |
| Liegestütz mit Rudern (+Flaschen) | 3 | 12 – 15 | 60 sek |
| Lange Sprünge (nach vorne springen) | 3 | 12 – 15 | 60 sek |
| Unterarmstütz + Beine anziehen | 3 | 40 sek | 30 sek |
In den folgenden Bildern zeige ich euch die einzelnen Übungen:
1. Kniebeugen mit Schulterdrücken (+Flaschen)
a) Mit geradem Rücken tief in die Hocke gehen und Gewichte vor der Brust halten. Praktisch: Wasserflaschen als Gewichte (wenn man beispielsweise wie ich im Freien trainieren möchte).
b) Gerade aufrichten und die Gewichte (Wasserflaschen) geführt nach oben drücken. Die Schultern sind entspannt, der Bauch gibt Stabilität. 15 Wiederholungen, 3 Sätze.
2. Gesprungene Ausfallschritte mit Gewicht (+Flaschen)
3. Liegestütz mit Rudern (+Flaschen)
a) Mit gestreckten Beinen schulterbreit auf die Hände stützten. Tipp: Wer die Hände auf die Wasserflaschen stützt, macht die Übung anspruchsvoller.
b) Die Arme eng am Körper anwinkeln und den Oberkörper absenken. Der Rücken bleibt gerade. Diese Position für 1 – 2 Atemzüge halten.
c) Aufrichten und mit einem Arm ein Gewicht zu den seitlichen Bauchmuskeln ziehen. Wasserflaschen als Gewicht verwenden *zwinker*. 15 Wiederholungen, 3 Sätze.
5. Unterarmstütz + Beine anziehen
Cool-down
Langsam auf der Stelle gehen, gut dehnen nicht vergessen.
- Einheit: Intervalle und Bauch
Folgt im nächsten Post!
Bald erfahrt ihr auch wer mein Teambuddy sein wird! Ihr könnt noch bis zum 29.6 mitmachen! Die Entscheidung ist echt super schwer für mich. Ich freue mich aber schon riesig!
